Pulled Huhn Creole Style
Geschmorte Hühnerschenkel, gepulled, in dicker Tomaten-Soja-Honig-Sauce. Hoher Proteinanteil, moderate GL – meal-prep-tauglich. Vereinfachte Variante des Original-Rezepts mit ganzem Huhn.
Einkaufsliste
- 800 g Hühneroberkeulen ohne Knochen, ohne Haut (boneless skinless thighs)
- 2 Tomaten
- 8 Knoblauchzehen
- 2×2 cm Stück Ingwer
- 1 Zitrone oder Limette
- frische Kräuter (Koriander, Limettenblätter, Thymian, Oregano, Petersilie, Schnittlauch – nach Belieben)
- optional: Chili, Jungzwiebel/Lauch
Vorrat: Olivenöl, Salz, Sojasauce, geräuchertes Paprikapulver, Kurkuma, Honig, Senf, Rauchsalz
Nährwerte (pro Portion)
Komponenten
| Komponente | kcal | Protein | KH | Fett | GL |
|---|---|---|---|---|---|
| Pulled Huhn (200g) | 290 | 40g | 0g | 14g | 0 |
| Sauce Creole (~80 ml) | 130 | 3g | 20g | 1g | 9 |
Gesamt
| kcal | Protein | KH | Fett | GL |
|---|---|---|---|---|
| 420 | 43g | 20g | 15g | 9 |
⭐⭐⭐ Protein / ⭐⭐⭐ GL → Mittag und Abend tauglich (Abend ggf. Honig reduzieren, siehe Varianten).
Mise en Place
- Hühnerschenkel trocken tupfen, salzen
- Tomaten klein würfeln
- Knoblauch + Ingwer reiben/fein hacken
- 300 ml Hühnerbrühe (Vorrat oder aus Würfel) bereitstellen
Zubereitung (One-Pot, ~40 Min.)
Phase 1: Huhn schmoren (25 Min.)
- 2 EL Olivenöl in beschichtetem Topf/Bräter erhitzen
- Hühnerschenkel salzen, von beiden Seiten je 3 Min. scharf anbraten (Bräunung = Geschmack)
- Herausnehmen, beiseite legen
- Tomaten + Knoblauch + Ingwer in den Topf, 3 Min. anschwitzen
- 100 ml Sojasauce, 1 EL geräuchertes Paprikapulver, 1 TL Kurkuma, 3 EL Honig, 3 EL Senf und 200 ml Hühnerbrühe zugeben
- Hühnerschenkel zurück in den Topf, sollten zu ⅔ in Flüssigkeit liegen
- Deckel drauf, 20 Min. auf niedriger Stufe schmoren (Kerntemperatur ≥ 75 °C)
Phase 2: Pullen + Sauce (10 Min.)
- Hühnerschenkel herausnehmen, mit 2 Gabeln zerzupfen
- Sauce 5–8 Min. offen einreduzieren bis sämig
- Bei Bedarf mit restlicher Brühe verdünnen
- Mit Saft einer halben Zitrone/Limette abschmecken
- Optional: Chili, 1 TL Rauchsalz
Finish
- Pulled Fleisch zurück in die Sauce, 2–3 Min. durchziehen
- Mit frischen Kräutern (Koriander, Petersilie, Schnittlauch) und Jungzwiebelringen servieren
Hinweise
- Lagerung: 3–4 Tage kühl, 2–3 Monate TK
- Aufwärmen: Pfanne mit Schluck Fond oder Wasser
- Beilage: Basmatireis (gekühlt/wieder erhitzt) für Mittag, oder Salat/Ratatouille für Abend
- Fond-Tipp: Reste vom Hühnerfond einfrieren (Eiswürfelform) für Suppen/Saucen
Bewertung
| Komponente | Status |
|---|---|
| Eiweiß | ✓ 43g (⭐⭐⭐) |
| Kohlenhydrate | △ Honig (16g), aber niedrige GL durch Verteilung |
| Gemüse | ✗ minimal – Beilage nötig |
Verdikt: Sehr empfehlenswert. Proteinreich, GL niedrig, batch-cooking-ideal (1 Huhn = 4 Portionen). Sauce schmeckt nach 1 Tag im Kühlschrank besser. Honig statt Zucker → mehr Aroma, gleicher GL.
Varianten
| Variante | Anpassung | kcal | Protein | GL | Aufwand |
|---|---|---|---|---|---|
| Schenkel (Standard) | wie oben | 420 | 43g | 9 | ⭐⭐ |
| Schenkel mit Knochen | bone-in skin-on, 1.2 kg, 30 Min. schmoren, Haut nach Garung entfernen | 440 | 42g | 9 | ⭐⭐ |
| Brust (schnell) | 800g Hühnerbrust, nur 12–15 Min. schmoren (Kerntemp. 72 °C) | 350 | 48g | 9 | ⭐ |
| Sous-vide | Sous-vide Huhn Basis zerzupfen, in fertige Sauce einlegen | 380 | 48g | 9 | ⭐⭐⭐ (vorbereitet) |
| Ganzes Huhn | siehe unten – Original | 420 | 43g | 9 | ⭐⭐⭐⭐ |
| Abend (low-GL) | Honig auf 1 EL reduzieren | 380 | 43g | 4 | – |
| Schärfer | + 1–2 Bird's Eye Chili in Sauce | 420 | 43g | 9 | – |
| Adobo Style ⚠️ | siehe unten | ~510 | 42g | ~25 | – |
Variante: Ganzes Huhn (Original)
Aufwändiger, dafür Knochenfond als Nebenprodukt und meist günstiger (€/kg).
Statt 800g Schenkel: 1 ganzes Huhn (~1.4 kg, idealerweise Wiesenhendl)
Phase 1: Huhn rösten (45 Min.)
- Ofen auf 190 °C vorheizen
- Huhn halbieren, mit Olivenöl einreiben, gut salzen
- Auf Blech 40 Min. rösten (Kerntemperatur Brust 72 °C)
- 15 Min. ruhen lassen, Fleisch mit Fingern vom Knochen lösen, zerzupfen
Phase 2: Fond (1 h, parallel)
- Knochen mit Wasser knapp bedeckt 1 Stunde sanft köcheln
- Abseihen → ca. 300–400 ml Hühnerfond (ersetzt die Hühnerbrühe in der Sauce)
- Reste in Eiswürfelform einfrieren für Suppen/Saucen
Phase 3: Sauce wie Standard, aber mit Hühnerfond statt Brühe.
Adobo Chicken Variante (Original-Alternative aus PDF)
⚠️ Achtung: Mit 150g Zucker auf 4 Portionen → GL ~25. Nicht abendtauglich, nur Mittag/Post-Training.
Sauce ersetzen durch:
- 200 ml Sojasauce
- 150 g Zucker
- 150–300 ml Reisessig
- 4–8 Zehen Knoblauch, grob gehackt
- 2–3 Lorbeerblätter
- 2 EL frisch gemörserter Pfeffer
Aufkochen, 10 Min. reduzieren, über das gepullte Fleisch geben. Mit Jungzwiebelringen dekorieren.
Empfehlung: Zucker auf 60–80 g reduzieren (Filipino Adobo ist eigentlich nicht so süß) → GL fällt auf ~12–15, Geschmack bleibt authentisch.
Adaptiert aus Rezept-PDF "Pulled Wiesenhendl Creole Style".