Libanesisches Huhn mit Linsen, Karotten & Joghurt

Würzig, proteinreich, gut vorzubereiten

Einkaufsliste

• 800 g Hühnerbrust
• 400 g braune/grüne Linsen (getrocknet)
• 250 g Karotten
• 140 g Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 250 g Naturjoghurt oder Skyr

Vorrat: Olivenöl, Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Zimt, Lorbeer, Salz, optional Thymian

Nährwerte (pro Portion)

Komponenten

Komponente	kcal	Protein	KH	Fett	GL
Huhn (mariniert, inkl. 1 EL Öl)	250	40g	0g	10g	0
Linsen (100g roh, inkl. 1 EL Öl)	320	12g	45g	12g	12
Gemüse-Basis (inkl. 1 EL Öl)	120	1g	5g	10g	2
Joghurt (60g)	40	2g	3g	2g	2
Skyr (60g)	40	7g	3g	0g	2

Gesamt

Variante	kcal	Protein	KH	Fett	GL
mit Joghurt	730	55g	53g	34g	16
mit Skyr	730	60g	53g	32g	16

Mise en Place

• Linsen waschen
• Zwiebel fein würfeln
• Karotten in Scheiben schneiden (6–8 mm)
• 1 Knoblauchzehe fein hacken (für Basis)
• 1 Knoblauchzehe angedrückt lassen (für Linsen)
• Huhn trocken tupfen, in gleichmäßige Stücke schneiden

Zubereitung

Linsen (vorab oder parallel)

1. Linsen mit Wasser bedecken, zum Simmern bringen
2. Sofort abgießen, kalt abschrecken
3. Mit 1 l Wasser/Fond, 3–4 EL Olivenöl, angedrücktem Knoblauch, Lorbeer & optional Thymian 25–35 Min. sanft simmern
4. Aromaten entfernen, jetzt salzen, ausdampfen lassen

Huhn marinieren

1. Marinade: 3 EL Olivenöl, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Koriander, 1 TL Kurkuma, ½ TL Zimt, 1–1½ TL Salz
2. Huhn vollständig einreiben
3. 15–30 Min. ruhen lassen (oder bis 12 h gekühlt)

Huhn anbraten

1. Pfanne stark erhitzen, ½–1 EL Öl
2. Portionsweise 2–3 Min. pro Seite goldbraun anbraten
3. Herausnehmen (innen noch nicht ganz durch)

Basis aufbauen

1. 1 EL Olivenöl, Zwiebel glasig dünsten
2. Gehackten Knoblauch kurz zugeben
3. Karotten 5–7 Min. anschwitzen
4. ½ TL Kreuzkümmel, ½ TL Koriander, ¼ TL Kurkuma, 1 Prise Zimt im Fett aktivieren

Zusammenführen

1. Linsen und Huhn zur Basis geben
2. 1–2 Schluck Wasser/Fond
3. 5–10 Min. sanft ziehen lassen
4. Mit Salz abschmecken

Joghurt/Skyr (separat)

• Joghurt oder Skyr glatt rühren, salzen
• Optional: minimal Knoblauch
• Nicht mitkochen

Hinweise

• Abends: Linsen pro Portion halbieren (GL ≈ 12)
• Lagerung: 3–4 Tage kühl, 3 Monate TK (ohne Joghurt)

Bewertung

Komponente	Status
Eiweiß	✓ Huhn + Linsen + Joghurt = 2+ Portionen
Kohlenhydrate	✓ Linsen
Gemüse	✓ Karotten + Zwiebel

→ Vollständige Mahlzeit, proteinreich