Egg Fried Rice mit Huhn

Proteinreiche Variante mit sous-vide Huhn

Einkaufsliste

• 80–100 g Basmati (roh, vorgekocht & abgekühlt)
• 150 g Huhn (aus sous_vide_huhn_basis)
• 2–3 Eier
• 80 g Brokkoli
• 60 g Karotten
• 60 g Zucchini oder Paprika
• 50 g Erbsen oder Edamame
• 2 Frühlingszwiebeln

Vorrat: Sojasauce/Tamari, Shaoxing Wein, Sesamöl, Ingwer, Knoblauch, weißer Pfeffer, Olivenöl

Nährwerte (pro Portion)

Komponenten

Komponente	kcal	Protein	KH	Fett	GL
Reis (100g roh)	350	7g	78g	1g	18
Huhn (150g)	195	35g	0g	5g	0
Eier (2-3)	170	14g	1g	12g	0
Gemüse (250g)	60	4g	9g	1g	1
Öl (Oliven + Sesam)	130	0g	0g	15g	0
Sauce (Chinesisch)	20	2g	2g	0g	0

Gesamt

kcal	Protein	KH	Fett	GL
925	62g	90g	34g	19

Mise en Place

Sauce (vorher anrühren)

• 2 EL Sojasauce oder Tamari
• 2 TL Shaoxing Wein
• ½ TL weißer Pfeffer
• ½ TL Ingwer (frisch gerieben)
• ½ TL Knoblauch (frisch gehackt)

Vorbereiten

• Huhn in Streifen oder Würfel schneiden
• Brokkoli fein hacken
• Karotten kleine Würfel
• Zucchini/Paprika würfeln
• Frühlingszwiebeln in Ringe

Zubereitung

Huhn

1. Pfanne erhitzen, ½ EL Olivenöl
2. Huhn kurz anbraten (ist schon gegart, nur erwärmen + Röstaromen)
3. Beiseitestellen

Eier

1. ½ EL Olivenöl in die Pfanne
2. Eier verquirlen, locker stocken lassen
3. Grob zerteilen, beiseitestellen

Gemüse

1. Restliches Öl in die Pfanne
2. Karotten & Brokkoli 2–3 Min. anbraten
3. Zucchini/Paprika + Erbsen kurz mitbraten (bissfest)

Reis

1. Kalten Reis zugeben, Hitze hoch
2. Erst anrösten (nicht sofort rühren), dann wenden
3. 2–3 Min. bis leicht gebräunt

Finalisieren

1. Huhn und Eier unterheben
2. Sauce zugeben, gleichmäßig verteilen
3. Frühlingszwiebeln zugeben
4. Pfanne aus, 1 TL Sesamöl darüberträufeln
5. Kurz schwenken, abschmecken

Hinweise

• Reis: Muss kalt sein (am besten vom Vortag)
• Huhn: Vorbereitet aus Sous-vide Basis (kalt oder angewärmt)
• Abends: Reis auf 50–60 g roh reduzieren → GL ~12
• Lagerung: 2–3 Tage kühl

Bewertung

Komponente	Status
Eiweiß	✓✓ Huhn + Eier = 2 Portionen
Kohlenhydrate	✓ 80-100g Reis
Gemüse	✓ 250g

→ Vollständige, proteinreiche Mahlzeit