Egg Fried Rice

Gemüsereich, proteinreich, mit Weissman-Sauce

Einkaufsliste

• 80–100 g Basmati (roh, vorgekocht & abgekühlt)
• 2–3 Eier
• 100 g Brokkoli
• 80 g Karotten
• 80 g Zucchini oder Paprika
• 50–80 g Erbsen oder Edamame
• 2 Frühlingszwiebeln

Vorrat: Sojasauce/Tamari, Shaoxing Wein, Sesamöl, Ingwer, Knoblauch, weißer Pfeffer, Olivenöl

Nährwerte (pro Portion)

Komponenten

Komponente	kcal	Protein	KH	Fett	GL
Reis (100g roh)	350	7g	78g	1g	18
Eier (2-3)	170	14g	1g	12g	0
Gemüse	80	5g	12g	1g	2
Öl (Oliven + Sesam)	130	0g	0g	15g	0
Sauce A (Chinesisch)	20	2g	2g	0g	0
Sauce B (Thai)	50	1g	9g	0g	2

Gesamt

Variante	kcal	Protein	KH	Fett	GL
mit Sauce A	750	28g	93g	29g	20
mit Sauce B	780	27g	100g	29g	22

Mise en Place

Sauce (vorher anrühren) – eine wählen:

Variante A: Chinesisch (mild) - [ ] 2 EL Sojasauce oder Tamari - [ ] 2 TL Shaoxing Wein - [ ] ½ TL weißer Pfeffer - [ ] ½ TL Ingwer (frisch gerieben) - [ ] ½ TL Knoblauch (frisch gehackt)

Variante B: Thai (würzig-süß) - [ ] 1 EL Sojasauce - [ ] 1 EL Thai Sweet Soy Sauce (Kecap Manis) - [ ] 1 EL Sambal - [ ] 1 Stück Ingwer (gerieben)

Gemüse schneiden

• Brokkoli fein hacken
• Karotten kleine Würfel
• Zucchini/Paprika würfeln
• Frühlingszwiebeln in Ringe

Zubereitung

Eier

1. Pfanne erhitzen, ½ EL Olivenöl
2. Eier verquirlen, locker stocken lassen
3. Grob zerteilen, beiseitestellen

Gemüse

1. Restliches Öl in die Pfanne
2. Karotten & Brokkoli 2–3 Min. anbraten
3. Zucchini/Paprika + Erbsen kurz mitbraten (bissfest)

Reis

1. Kalten Reis zugeben, Hitze hoch
2. Erst anrösten (nicht sofort rühren), dann wenden
3. 2–3 Min. bis leicht gebräunt

Finalisieren

1. Eier unterheben
2. Sauce zugeben, gleichmäßig verteilen
3. Frühlingszwiebeln zugeben
4. Pfanne aus, 1 TL Sesamöl darüberträufeln
5. Kurz schwenken, abschmecken

Beilage

→ Leichter Salat

Hinweise

• Reis: Muss kalt sein (am besten vom Vortag) – sonst matschig
• Resistant Starch: Kalter Reis bildet resistente Stärke – Evidenz gemischt → Referenz
• Abends: Reis auf 50–60 g roh reduzieren → GL ~14
• Lagerung: 2–3 Tage kühl, Salat separat frisch
• Aufwärmen: Pfanne bevorzugt, 1–2 EL Wasser für Dampf

Bewertung

Komponente	Status
Eiweiß	✓ 2-3 Eier = 1 Portion
Kohlenhydrate	✓ 80-100g Reis
Gemüse	✓ reichlich

→ Vollständige Mahlzeit. Optional: +Huhn/Garnelen für mehr Protein

Varianten

Variante	Anpassung
Extra Protein	+100 g Garnelen oder Huhn (separat braten)
Schärfer	Sriracha oder Chili-Flocken am Ende