Rezepte
Persönliche Rezeptsammlung optimiert für metabolische Stabilität, Training und entzündungsarme Ernährung.
Basierend auf dem Ernährungskonzept von Fokus Ernährung.
Tellermodell
Jede Mahlzeit besteht aus 3 Komponenten:
| Komponente | Portion |
|---|---|
| Eiweiß | 175g Fleisch/Fisch, 2-3 Eier, 250g Skyr, oder 70g Käse |
| Kohlenhydrate | 100g Brot, 75g Reis/Nudeln (roh), oder 250g Kartoffeln |
| Gemüse | mind. 1 Handvoll (ohne Limit) |
Persönliches Ziel
| Wert | |
|---|---|
| Zielgewicht | 110 kg |
| Protein/Tag | 132-165g (1.2-1.5 g/kg) |
| Snacks | Protein Shake / Riegel wenn Tagesziel nicht erreicht |
GL-Limits
| Mahlzeit | GL-Limit | Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Abendessen | ≤ 15 | niedrig / weglassen |
| Mittagessen | ≤ 20-25 | moderat erlaubt |
Vorschlag: Sterne-Bewertung (noch nicht umgesetzt)
Protein-Sterne:
| Sterne | Protein | Bedeutung |
|---|---|---|
| ⭐ | <20g | Beilage/Snack |
| ⭐⭐ | 20-35g | Leichte Mahlzeit |
| ⭐⭐⭐ | 35-50g | Gute Mahlzeit |
| ⭐⭐⭐⭐ | >50g | Proteinreich |
GL-Sterne:
| Sterne | GL | Eignung |
|---|---|---|
| ⭐⭐⭐⭐ | 0-5 | Ideal Abend |
| ⭐⭐⭐ | 6-12 | Abend OK |
| ⭐⭐ | 13-18 | Mittag |
| ⭐ | >18 | Nur Mittag |
Bevorzugte Zutaten
- Proteine: Huhn (sous-vide), Rind, Eier, Skyr, Linsen
- Fette: Olivenöl, Nüsse, Avocado
- Gewürze: Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, Ingwer
- Pfeffer: Kampot, Roter Langpfeffer (kein bunter Pfeffer)
- Kräuter: Rosmarin, Thymian, Oregano
- Tomaten: San Marzano (Dose)
- Essig: Himbeeressig, Balsamico
Präferenzen
| Gericht | Präferenz |
|---|---|
| Scrambled Eggs | Immer mit Butterbrot |
| Ratatouille | Himbeeressig statt Sherryessig |
| Roastbeef | Rosmarin + Thymian |
Navigation
Nutze das Menü links oder die Suche oben rechts.